무릎 뒤쪽 통증 원인 알아보기

걷거나 앉았다 일어날 때 무릎 뒤쪽이 찌릿하게 아픈 경험 한 번쯤 있으시죠?
단순 피로라고 넘기기 쉽지만, 반복되면 근육·힘줄·관절에 문제가 생겼다는 신호일 수 있어요.
이번 글에서는 무릎 뒤쪽 통증의 주요 원인과 완화법, 예방 팁을 자세히 알려드릴게요.

 

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근육 뭉침과 피로 누적

가장 흔한 원인은 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)의 뭉침이에요.
오래 앉아 있거나 갑자기 무리한 운동을 하면 근육이 긴장하면서
뒤쪽까지 통증이 이어질 수 있습니다.

특히 계단 오르기, 달리기, 자전거 타기 후에 근육이 뻣뻣하고 당기는 느낌이 있다면
이건 단순 피로 누적일 가능성이 높아요.
이 경우엔 스트레칭과 온찜질만으로도 많이 완화돼요.

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햄스트링 염좌 또는 미세 손상

 

 

운동 중 갑작스러운 방향 전환이나 과도한 스트레칭으로
허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나면서 미세하게 찢어지는 경우가 있어요.
이때는 뒤가 뻐근하고 걸을 때 통증이 느껴집니다.

가벼운 염좌라면 며칠간 냉찜질 → 휴식 → 온찜질 순으로 관리하면 회복돼요.
하지만 부기가 생기거나 점점 심해진다면 병원 진단이 필요해요.

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베이커 낭종(무릎 뒤 물혹)

뒤쪽에 몽우리가 잡히고 굽힐 때 심하다면, ‘베이커 낭종(Baker’s cyst)’일 가능성이 있습니다.
이건 안쪽에 있는 윤활액이 과하게 분비되면서 무릎 뒤 주머니처럼 부풀어 오른 상태를 말해요.

낭종이 커지면 쪼그려 앉기나 완전 굽히기가 어렵고, 심한 경우 종아리까지 저림이 동반될 수도 있어요.
작은 크기는 자연 흡수되기도 하지만, 지속되면 정형외과 초음파 검사로 확인하는 게 안전합니다.

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인대나 힘줄 손상

 

 

무릎 뒤에는 후방십자인대와 슬와근이 자리하고 있어요.
이 부위가 손상되면 걸을 때 흔들리거나, 굽힐 때 통증이 느껴집니다.
특히 축구나 달리기 같은 운동 중 뒤로 밀리거나 넘어졌다면 이 부위 손상을 의심해볼 수 있어요.

이럴 땐 냉찜질 후 안정이 필수이며,  2~3일 이상 지속되면 반드시 전문의 진료를 받아야 해요.

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혈액순환 문제

 

무릎 뒤쪽에는 혈관이 밀집되어 있어서 혈액순환이 잘 안 되면 묵직하고 저린 통증이 생길 수 있어요.
오랫동안 앉아 있거나 다리를 꼬는 습관도 이런 통증을 유발합니다.

이럴 땐 가벼운 스트레칭, 다리 마사지, 온찜질이 효과적이에요.
특히 장시간 앉아 일하는 직장인이라면 한 시간마다 일어나서 3분 정도 다리를 움직여 주세요.

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완화 방법 요약

방법	설명
온찜질	근육 이완, 혈액순환 개선 (하루 2회 15분)
스트레칭	허벅지 뒤 근육을 부드럽게 늘려주기
마사지	종아리~무릎 뒤를 손으로 가볍게 문질러 순환 촉진
휴식	통증 부위에 무리 주지 않기
진료	통증이 1주 이상 지속되면 병원 검사 필요

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예방 방법

1. 운동 전후 스트레칭 필수
   → 허벅지 뒤 근육을 부드럽게 풀어주면 부상 위험이 줄어요.
2. 장시간 앉는 습관 줄이기
   → 1시간마다 일어나 다리 스트레칭 1~2분 하기.
3. 충분한 수분 섭취
   → 근육 경련과 피로 누적을 방지합니다.
4. 무릎 보호대 착용
   → 운동 중 충격을 줄여주고, 관절 부담을 완화시켜줘요.

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주의해야 할 증상

 

• 무릎 뒤쪽이 붓거나 열감이 난다.
• 걷기 불편하거나, 다리 전체가 저리다.
• 통증이 점점 심해지고 밤에도 지속된다.

이런 경우엔 단순 근육통이 아닐 수 있으니,
정형외과에서 초음파 또는 MRI 검사로 원인을 정확히 확인하는 게 좋아요.

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글 작성 후기

 

 

뒤쪽 통증은 단순 피로일 수도 있지만,
생각보다 다양한 원인으로 생길 수 있다는 점이 인상적이었어요.
조금만 방심해도 베이커 낭종이나 인대 손상처럼 큰 부상으로 이어질 수 있죠.
평소 꾸준한 스트레칭과 올바른 자세가 최고의 예방법이에요.
작은 통증도 가볍게 넘기지 말고, 초기에 관리해보세요.

 

 

 

무릎 뒤쪽 통증 FAQ

Q. 뒤쪽 통증이 있을 때 찜질은 어떻게 해야 하나요?

A. 초기에는 냉찜질로 염증과 부기를 줄이고, 2~3일 후부터 온찜질로 근육을 풀어주는 것이 좋아요.

Q. 뒤쪽이 자주 저린데 운동을 해도 되나요?

A. 저림이 지속된다면 혈류 문제나 신경 압박일 가능성이 있으므로 운동은 잠시 쉬고, 전문의 진료를 권합니다.

Q. 뒤쪽 통증 예방에 도움이 되는 운동은 무엇인가요?

A. 가벼운 걷기, 스트레칭, 요가가 도움이 됩니다. 무리한 스쿼트나 달리기는 통증이 있을 땐 피하는 게 좋아요.